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中國羽毛球國家隊歷來都是世界級的強隊。強大的背後一定有很多值得學習的東西。但是流傳於外界的正宗國羽資料非常少。菜師兄找到了一段國羽現任教練夏煊澤的講解，今天就解析出來分享給大家，內容是關於核心力量的練習。 一、練習核心力量的重要性 ... （充足的核心力量能夠幫助完成技術動作+減少傷病） 按夏指導的說法簡單的核心力量練習每天都必練，有兩大作用：一是幫助球手穩定的完成技術動作；二是增強肌肉力量，減少運動損傷的風險。 二、十三招核心力量練習： （1）閉眼+單腿站立 ... （閉眼單腿站立） 根據自己的情況，閉眼單腿站立半分鐘~1分鐘，注意換左右腳。閉眼實際上是一個增加練習難度的做法，能加強人體對平衡的控制。 （2）單腳站立+下蹲 ... （單腿站立+下蹲） ... （注意打開雙手保持平衡+下蹲後重新站立起來） 能提升踝關節、小腿力量，及練習身體的平衡性。 （3）單腿站立+抬腿 ... （單腿站立+抬腿） ... （單腿站立+抬腿+伸手） 一方面增加腿部和軀幹的力量，另一方面能訓練人體對平衡感的控制。這樣的練習能幫助球手在實戰中就更快速的收放重心及啟動和制動。 （4）弓箭步訓練 ... （弓箭步壓腿） ... （弓箭步壓腿） 注意示範中夏指導的動作有意的讓膝蓋超過了支撐腳的腳尖，這個動作僅僅在練習中使用，實戰中不要用。在練習的時候這個動作是原地做的，而且時間持續的很短暫所以不會受傷。這樣的目的是更大範圍的拉伸膝蓋的十字韌帶，及鍛鍊身體的平衡感。 （5）弓箭步+抬手臂轉體 ... （弓箭步壓腿+升高中心抬手臂轉體） ... （弓箭步+抬手臂轉體） ... （抬弓箭步+抬手臂上下拉伸） ... （湯金華的類似動作） 這是一個下肢結合軀幹及上肢的的練習。強化腰腹的力量。 （6）平板支撐 ... （平板支撐） ... （羽毛球中的魚躍救球和平板支撐練習有相似之處） 這個練習突然讓我聯想到了魚躍救球，穩健的核心力量是完成魚躍救球的一個重要資本。 （7）平板支撐+單側抬腿 ... （平板支撐+單側抬腿） ... （平板支撐+單側抬腿） 進一步增加訓練的難度，在平板支撐的基礎上加上單側的抬腿，注意不用抬太高。 （8）單側平板支撐 ... （單側平板支撐） （9）單側平板支撐+抬腿 ... （單側平板支撐+抬腿） ... （單側平板支撐+抬腿） 更強調單側力量的支撐練習。 （10）反弓+抬腿 ... （反弓+抬腿） ... （反弓+抬腿） 注意支撐的時候要靠肩膀而不是靠背去著地。一般球友堅持45秒-1分鐘，然後換腳繼續。夏指導還提到了這個練習林丹的訓練量，如果有想挑戰的可以試一試，林丹的標準：負重5公斤+保持3分鐘+換腳繼續。 （11）兩頭翹 ... （兩頭翹） （12）兩頭翹+抬手臂+抬腿 ... （兩頭翹+抬手臂+抬腿） ... （兩頭翹+抬手臂+抬腿） 注意抬手臂和腿的時候用對側的手腳配合，有一定的節奏感。強化腰腹力量及身體的平衡感。 （13）彎腰+下蹲 ... （雙手摸腳尖+下蹲） ... （分腿+下蹲摸腳後跟，注意腰儘量打直） ... （這個動作可以鍛鍊到大腿內側肌肉，有助於上網蹬跨步的穩定性） 大腿的內側肌肉對於蹬跨步的穩定性起重要作用，且這部分的肌肉平常很難練到，這個練習對羽毛球運動非常有意義。 ... 關聯閱讀： 田兒賢一教你什麼才是羽球核心力量！ 這4種專項力量練習，讓你手法更浪 因達農12種體能訓練，一起練一起飛 注釋： 1.素材來自球迷自錄。 2.如果你有有趣或專業的文章，可以投稿至愛羽客投稿郵箱：tougao@aiyuke.com，菜師兄為你潤筆。 3.歡迎批評，批評就是交流。請多分享兩句經驗和論據，讓你的批評更有力度。
內容簡介
但如果能夠克服它，
還有什麼是你做不到的呢？
近400萬人點閱！TED熱門演講「被拒絕的100天」主講人告訴你人生最重要的挫折管理課！
Amazon、邦諾書店讀者直逼★★★★★無懼推薦！
在路上隨機跟人借100美元。
請寵物美容師為他理髮。
用「好市多」廣播發表演說。
要求在陌生人家的院子裡種花、踢足球……
聽起來很瘋狂，但他不是瘋子，而是蔣甲的「被拒絕的100天」計畫，透過每天對他人提出種種不合常理的要求，希望藉由不斷碰壁的經驗，提高自己對於挫折的容忍度。
身為企管碩士的他，不久之前還在財星500大企業領6位數美金年薪，但他一直無法忘懷創業的夢想，於是毅然辭去待遇豐厚的工作，想不到卻遭到金主的拒絕，不到6個月就以慘敗收場。
蔣甲發現，害怕被拒絕的心魔所帶來的阻礙遠遠大過任何一次被拒絕。他必須想方設法，在下一次出發之前，不要因為聽到別人說「不」就自我否定，於是決定展開這場「被拒絕」的實驗。
這不只是「恥力全開」的考驗，更是自尊心的煎熬，從一開始的舉步維艱，到逐漸學會以幽默自信的態度面對每一個說「不」的人，並掌握關鍵的溝通和說服技巧。
蔣甲也領悟到，只要用對方法，再荒謬的願望都有實現的可能。而實驗的結果所帶來的改變不僅幫助了他的事業，這些方法還可以運用在與朋友、家人，甚至是陌生人之間的應對進退上，更重要的是，可以把被拒絕的負面感受轉化成正面能量，讓我們活得更勇敢！
好評推薦
希望閣下一次購買兩本，因為你一翻開書，就想借給另一個也需要勇氣的朋友。這個朋友絕對不會還你，因為這不單單只是一本書，還能伴隨你踏上下一段冒險旅程，所以絕對要買兩本，乾脆買個十本吧！看了蔣甲這本《被拒絕的勇氣》，鮮少有人不會受到激勵而有所反思。——【紐約時報暢銷作家】瓊恩．阿卡夫
蔣甲幫助我們看穿避免失敗、碰壁的生活有多愚蠢，他的建議幫助我們創業、規劃職涯、打造品牌、建立人際關係、開創人生。舉凡人類，都需要這本書！——【作家】潘蜜拉．史利姆
《被拒絕的勇氣》每一頁都讓我開懷大笑，又有所領悟。蔣甲對陌生人的荒謬要求不只讓人更不屈不撓，也深入剖析說服他人的技巧，以及如何將「不行」轉為「可以」，大力推薦！——【紐約時報暢銷作家】凱文．克魯斯
這本書見解獨到、發人省思，讀者會以全新角度看待以往似乎遙不可及的事物。拜讀之後，我不禁想直視恐懼……然後痛宰一番！——【紐約時報暢銷作家】艾莉森．萊文
《被拒絕的勇氣》左右開弓，直接迎擊恐懼。看到蔣甲的瘋狂實驗，讀者不但會捧腹大笑，還能對自己的能耐有另一層的體悟。——【紐約時報暢銷作家】克里斯．古利博
《被拒絕的勇氣》以幽默、深入的方法分析如何克服恐懼、如何勇於活出自我。沒試過就不知道自己的能耐有多大！ ——【作家】南西．杜爾特
蔣甲幫你掙脫最根深蒂固的枷鎖：碰壁的恐懼，他為了克服碰壁所做的各種奇妙實驗不只令人開懷大笑，也能啟發人心。——【Mixergy網站創辦人】安德魯．華納
蔣甲這本書扣人心弦又發人省思，證明只要改變看法，我們就能看透自己糾結的點。——【杜克大學教授／作家】丹．艾瑞里
以全方位的角度探索碰壁，趣味性十足！——每日郵報
作者介紹
蔣甲Jia Jiang
知名部落客。出生於北京，少年時懷抱著成為下一個比爾．蓋茲的創業夢想來到美國。大學時期在楊百翰大學主修資訊工程，後來並獲得杜克大學企管碩士學位。
他製作的《被拒絕的100天》影片，引起美國新聞媒體競相報導，包括彭博商業周刊、雅虎新聞、赫芬頓郵報、富比士、MTV、Gawker網站、每日郵報、福斯新聞頻道以及哥倫比亞廣播公司的「傑夫．普羅布斯特秀」。
譯者簡介
林師祺
政大英文系畢業。曾任報社編譯、記者。跨入譯界以來，穿梭不同時空，體驗各色人生，樂此不疲，因而轉任專職譯者。譯作有《戀愛挑戰書》、《如果我留下》、《16歲的最後心願》、《書店怪問》、《男孩裡的小宇宙》、《莎士比亞三姐妹》、《耶穌在哈佛的26堂課》、《法國女人不會胖》等。
序
二○一二年十一月十八日，那天德州奧斯汀的下午異常炎熱——但那不是我冒汗的理由。我當時開著髒兮兮的豐田RAV4休旅車，緩慢穿過西北市郊某個中產階級住宅區，尋找哪一家適合去敲門拜訪。我已經開過幾百戶人家，希望能選定一間。可是一想到自己的計畫，每間屋子看起來都很嚇人。
「好啦，別畏畏縮縮。」我低聲告訴自己，車子就停在一間有漂亮花園的紅磚平房前。花圃上有個小十字架裝飾，我希望這表示屋主一家性情平和，而且定期上教會，不是什麼三Ｋ黨成員。無論如何，我可不希望他們在週日下午突然抓狂。
我一下車，不禁好奇有沒有人透過窗簾縫隙偷看到這個意外景象：一個成年人穿著護具與釘鞋，一手抱著足球，另一手拿著iPhone自拍。「這件事有點冒險，」我對著手機說，「我要拜託別人開放後院讓我踢足球，我們靜觀其變吧。」
我走向大門，心臟砰砰跳，釘鞋踩得枯葉嘎嘎響，棲息在附近枝頭的烏鴉叫個不停，一切散發出不祥的氛圍，彷彿是恐怖片的開場，那條走道彷彿成了世上最漫長的一段路。
好不容易走到門口，我輕輕敲門，深怕敲太用力，屋主誤會來者不善。沒有回應，我又敲了一次，這次稍微用力，還是沒人應門。那時我才注意到有門鈴，我按了下去，一會兒之後，門被推開了。
站在我面前的是個四十多歲的彪形大漢，身穿印有大大德州州旗的灰Ｔ恤。我聽見他背後客廳傳來美式足球播報員的聲音與體育館觀眾的模糊加油聲。我後來知道他名叫史卡特，他和多數德州人一樣，都是達拉斯牛仔隊的死忠球迷，我敲門時，牛仔隊和克里夫蘭布朗隊正進入延長賽。
「你好，」我鼓起勇氣、盡力使用拖長的德州腔。「可以幫我拍我在你家後院踢足球的照片嗎？」
他瞇起眼睛，往下瞄到我的釘鞋，「在我家後院踢足球……」他慢慢複述。
「因為……我正進行某個特別的計畫。」我說。
經過一分鐘……也許實際上只有幾秒之後，這位牛仔隊球迷直視著我說……
詳細資料
- ISBN：9789869308380
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 240頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
內容連載
你或許納悶我為何站在這戶人家門口，我所說的「特別計畫」又是什麼。我正在練習新的推銷手法？玩真心話大冒險？一場社會實驗？其實都有這麼一點關聯。這是我克服被拒絕恐懼的百日過程一部分——我因此對事業與人性有了新的見解，學會如何在各方面都有所精進。藉由挑戰自己不斷被拒絕，我漸漸對被拒絕——甚至是周遭的世界——產生不同的看法。我的人生因此改變——希望藉由閱讀我的歷程點滴，你也能找到改變。
在我告訴你接下來的發展之前，或許我應該稍微倒轉——回到最起點。
那天是二○一二年七月四日，太陽剛下山，好幾千人聚在社區公園裡，等著看美國國慶煙火。妻子崔西靠著我坐在毯子上撫摸著肚子，當時她懷孕八個月，正懷著我們第一個孩子。周圍的小朋友手裡拿的不是飛盤，就是冰淇淋。家家戶戶打開野餐籃，開啤酒罐的聲音和笑聲此起彼落。大家歡欣雀躍，享受著美好的夏日時光。
只有我除外。
從許多方面來看，我實現了美國夢。我才三十歲，已經在財星五百大企業領六位數年薪，崔西和我有棟三千七百平方呎（一○四坪）的湖景美宅，甚至還養了隻名叫金寶的黃金獵犬——典型美國郊區家庭養的狗——而且兒子幾週後就會報到。最棒的是我們夫妻感情和睦，我每天都覺得能有這麼棒的女人愛我是多麼幸運。換句話說，我應該感到幸福快樂，但不但沒有，我卻沮喪無比。然而我的煩惱並非來自生活——而是源於工作。
我在中國北京長大，當時每個學童都被教導要成為模範勞工，幫助祖國成長茁壯。但是當個模範勞工——無論在中國或任何地方——向來不是我的夢想。我從小就夢想創業，其他小朋友打球或玩電玩時，我沉迷於閱讀湯瑪斯‧愛迪生與松下電器創辦人松下幸之助的自傳，探索成為偉大發明家的方法。我十四歲那年，比爾．蓋茲訪問北京，這是他第一次來到我的家鄉，我也沉迷於他創辦微軟的故事。我更撕下房間牆上所有運動海報，立志成為創業鉅子。我誓言成為下一個比爾．蓋茲，要發明席捲全球的科技產品。我還央求家人幫我買一台全新頂級電腦，然後自學如何寫程式碼。我寫了封信給他們（信我還留著），保證我的公司會一舉成名，還能在二十五歲前就買下微軟。因為好萊塢將美國描述的盡善盡美，加上比爾．蓋茲又住在那裡，我相信有朝一日，我會搬到美國完成使命。
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文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/sports/8k4a4gn.html
博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010719020
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